• Publication publiée :3 juin 2019
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Les aliments pour mieux dormir

Le tryptophane est un acide aminé présent notamment dans les légumineuses, les graines et certains fruits. Le tryptophane permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur nous prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine aussi nommée « hormone du sommeil ». Mais cet acide aminé ne peut s’activer qu’en présence de glucides.

1. Les aliments riches en tryptophane

  • Les légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots secs…
  • Les graines : Courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin
  • La noix de cajou
  • La banane, les dattes et la mangue
  • L’amande : riche en tryptophane et en magnésium, deux éléments qui améliorent la qualité du sommeil.

2. Les sucres lents

  • Le pain : On choisit du pain complet car son indice glycémique est moins élevé que le pain blanc. 
  • Les pâtes
  • Le riz : Basmati, long grain, de Camargue, pilaf, persan, cantonais,…
  • Les pommes de terre

3. Les tisanes relaxantes

  • La valériane
  • La passiflore : Cette plante d’origine mexicaine produit des fleurs surprenantes et les fruits de la passion qui contiennent du flavonoïde et de la vitamine B agissant sur le système nerveux et ont un effet apaisant. 
  • La verveine : Utilisée pour ses propriétés apaisantes et pour diminuer l’irritabilité, cette plante appelée Aloysia citriodora est une auxiliaire réputée de l’endormissement. Utilisée comme plante médicinale depuis l’Antiquité, « l’herbe aux sorciers » tient sa magie de la verbénaline irridoïde, son principe actif majeur.
  • La mélisse : Originaire de l’Est du bassin méditerranéen, Melissa officinalis exerce une action sur la qualité du sommeil grâce à ses vertus relaxantes et à sa capacité à diminuer les réveils nocturnes. 

Un simple jus de citron dans un verre d’eau chaude bien sucrée est souvent très efficace. 

Le miel bio est un sucre naturel qui favorise la production d’hormones du sommeil. C’est également un aliment anti-stress riche en oligoéléments.

Quelques recettes

Pour bien dormir

Les cônes de houblon

  • Remplir un oreiller de cônes de houblon.
  • Avant de se coucher prendre une tasse de l’infusion suivante :
    • 5 g de Fleurs d’oranger
    • 5 g de Tilleul
    • 10g de Cônes de houblon
    • 5 g de Passiflore

Laisser infuser 10 minutes dans un litre d’eau bouillante. Filtrer, sucrer à volonté. Le reste de l’infusion se conserve au frais et se fait réchauffer pendant 5 jours consécutifs.

Bains chauds

Une heure avant de se mettre au lit prendre un bain bien chaud dans lequel on aura fait dissoudre 1 poignée de gros sel gris marin et une cuillère à café d’essence naturelle et biologique de térébenthine… Ne pas utiliser de l’essence de térébenthine de droguerie, elle vous brûlerait la peau et les muqueuses !

Pâte de mures au miel de lavande

Laver 1kg de mures fraîches. Les cuire sans sucre pendant 30 minutes en remuant souvent. Filtrer. Cuire le jus à petit feu jusqu’à ce qu’il épaississe. Ajouter 100g de miel de lavande que l’on laisse fondre en remuant. Éventuellement écumer. Mettre ce sirop en bouteille une fois refroidi. En prendre une cuillerée à soupe avant de se coucher.

Il est possible d’utiliser une confiture ou une gelée de mures de très bonne qualité. Il suffit de la faire chauffer à feu très doux et d’y ajouter 1 càs de miel liquide. Le mélange est un peu sucrée. On peut également utiliser des mures et des baies de sureau en quantité égale. Dans ce cas, le sirop sera plus acide.

Massages

Demandez à votre conjoint de stimuler avec une pression des pouces les points situés de part et d’autre de la colonne vertébrale au niveau des vertèbres dorsales et cervicales, ceci en montant et en redescendant plusieurs fois. Terminez par un massage circulaire, toujours avec les pouces, de la partie cervicale se trouvant en arrière des oreilles au niveau des points Fengchi (VB 20). Ensuite masser avec l’ongle du pouce ou une pièce, en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre pour tonifier, le point Sanyinjiao “Trois Croisements du Yin” (6Rt ou 6RP) situé à 3 travers de doigts au dessus de la pointe de la malléole interne sur le bord postérieur du tibia. Masser 1 minute de chaque côté en commençant par le côté droit. Terminer en pressant avec le pouce le point Neiguan “Barrière Interne” (Peric. 6 ou 6MC) de chaque côté, simultanément, après avoir saisi l’avant bras dans les mains. Il est également possible de se masser seul. Dans ce cas, percuter légèrement le dos de part et d’autre de la colonne vertébrale en réunissant la pouce et l’index pour former comme un puits. Avec le bout des doigts tapoter ensuite la nuque, masser circulairement les points Fengchi “Bassin du Vent” (VB 20). Masser de chaque côté en commençant par la droite les points Sanyinjiao et terminer en pressant de part et d’autre en commençant par la droite, les points Neiguan (6MC).

Pour mieux dormir

Les Infusions

  • Avant de se coucher prendre une tasse de l’infusion suivante :
    • 5 g de Sommités fleuries d’origan
    • 3 g de Fleurs d’aubépine
    • 10 g de Racines de valériane
    • 5 g de Fleurs sèches de trèfle

Laisser infuser 10 minutes dans 1 litre d’eau bouillante. Filtrer, sucrer à volonté. Le reste de l’infusion se conserve au frais et se fait réchauffer pendant 5 jours consécutifs.

  • Thé de sauge

5 feuilles de sauge fraîche ou 10 feuilles de sauge séchée dans une tasse d’eau froide que l’on porte à ébullition. Faire bouillir très rapidement et à feu vif. Filtrer. Laisser reposer quelques instants. Boire nature ou sucré. Les Chinois faisaient venir cette sauge d’Europe à grand frais et la nommait le “thé de l’Occident” (Xi Cha).

  • Avant de se coucher, faire rôtir doucement quelques grains de poivre du Sichuan (Setchuan) nommé en Chine “poivre anesthésiant de l’Ouest”, le broyer finement au pilon. Mélanger intimement avec 1 cuillerée de miel liquide. Laisser fondre doucement dans la bouche.
  • Boire du jus de cerise le soir ou du jus de raisin qui aide également à brûler les graisses pendant que vous dormez.

Bains chauds

  • Une heure avant de se mettre au lit, verser 1 litre d’eau bouillante sur 50 à 100 grammes de racine de valériane fraîche écrasée ou sur 100 grammes de racine de valériane séchée et coupée en lamelles. Laisser infuser 30 minutes. Passer. Ajouter à l’eau du bain entre 35 et 37°c.
  • En cas d’énervement prendre un bain de pied bien chaud dans lequel on aura fait dissoudre 2 cuillerées à soupe de gros sel gris de mer et 1 cuillerée à soupe de moutarde de Dijon. Se masser vigoureusement les pieds avec de l’eau de Cologne après les avoir séchés.

Auto massages

En cas de difficulté à s’endormir utiliser la pression de l’ongle sur les points d’acupuncture Lidui “Cour Interne” (Li Touei) (45 E). Ces points sont situés au coin de l’ongle du second orteil, du côté du troisième. Presser ces 2 points pendant au moins 1 minute de chaque côté en commençant du pied droit (Jacques Lavier). Ces points permettent de relâcher la tension nerveuse et suivant le Précis d’Acupuncture Chinoise de la Faculté de Médecine de Pékin permettent également de traiter les maladies fébriles, les terreurs nocturnes enfantines et le sommeil agité avec cauchemar.

La respiration

Avant de se coucher préparer une fumigation avec de l’eau chaude et quelques gouttes d’essence de lavande ou de Ylang-Ylang. Se couvrir la tête d’une serviette et respirer lentement et profondément quelques minutes. En Chine, on utilise de l’huile Po-Sum qui est une variante liquide du Baume du Tigre. Si on ne dispose pas d’essences naturelles remplacer par une tisane avec du romarin, du thym et de la lavande. C’est le gaz carbonique que l’on respire par le fait de la respiration sous la serviette qui joue le rôle de calmant.

En cas de coup de froid

  • Si vous avez un rhume et que la toux vous empêche de dormir ou vous réveille, bien souvent un simple verre de lait chaud sucré permet de retrouver le sommeil. Aux Antilles les grands-mères prévoyantes font chauffer un peu de lait de coco avec un bâton de cannelle et un soupçon de muscade râpée. Un peu de sirop de canne et on avale d’un coup après avoir retiré la cannelle. Dans toute l’Asie, on utilise du sirop de loquat, une espèce de datte rouge confite que l’on mélange avec du lait de soja chaud. Le jus de tamarin chaud est également très efficace. Il suffit de faire tremper dans de l’eau tiède quelques minutes des gousses de tamarinier puis de sucrer. Contre la toux due aux climatisations on suce lentement des pastilles de sucre de palmier.
  • Si vous êtes fiévreux et que vous pense avoir attrapé froid, avant de vous coucher, massez vous les pieds pour bien les réchauffer. Au besoin, utiliser un sèche-cheveux en faisant attention de ne pas vous brûler la peau du dessus du pied souvent fragile. Enduisez vos pieds d’une couche de Baume du Tigre (ou de Baume du Suédois, ou de Vicks…) Et enfilez 2 paires de chaussettes. Il est aussi efficace de se frotter les pieds avec une racine fraîche de gingembre coupée en deux. Buvez une tisane bien chaude et citronnée dans laquelle vous aurez ajouté une cuillerée à café d’alcool blanc (rhum) si vous vous permettez l’alcool et mettez vous immédiatement au lit. Après une bonne suée tout ira mieux.

Pour dormir

  • Avant de se coucher préparer une décoction de feuilles fraîches de laitue à raison de 60 grammes par litre d’eau. Verser l’eau bouillante sur les feuilles et si possible, le trognon de la laitue coupé en morceaux. Laisser infuser 5 minutes, passer le liquide pour le filtrer. Laisser réduire à petit feu pendant 20 minutes. Sucrer à volonté avec du miel liquide. Boire un grand verre auquel on ajoutera 30 gouttes d’alcoolature de passiflore et 10 gouttes d’alcoolature de racines de valériane.
  • 30 à 40 minutes avant de se coucher prendre une tasse de tisane de racine de valériane. La veille, faire tremper dans un quart de litre d’eau froide 5 grammes de racine de valériane coupée en fines lamelles. Réchauffer sans faire bouillir. Sucrer à volonté.
  • Avant de se coucher, prendre une tasse de la tisane suivante :
    • 1 càc d’Eschsholtzia de Californie
    • 1 càc de Cônes de houblon
    • 1 càc de Passiflore
    • 1 càc de Racine de valériane

sur lesquelles on verse un bol d’eau chaude. Laisser infuser 15 minutes. Filtrer. Sucrer avec du miel liquide. 

  • Avant de se coucher, prendre 10 à 15 gouttes de teinture de valériane dans un verre d’eau chaude légèrement sucrée.

Teinture de valériane : Couper 200 grammes de racines de valériane séchée en fines lamelles. Dans un bocal ajouter 1/4 de litre d’alcool de fruits ou d’eau de vie à 45. Fermer et laisser lacérer 1 mois dans l’obscurité. Filtrer et conserver dans une bouteille opaque. Il est possible d’utiliser cette teinture de valériane soit dans de l’eau chaude, soit dans une tisane.

  • Respirer plusieurs fois profondément un sac en papier dans lequel on aura mis 2 ou 3 gouttes d’essence de lavande ou de Ylang-Ylang . Il est important d’expirer dans le sac comme si on voulait le réchauffer puis d’inspirer lentement cet air contenant un peu de gaz carbonique et d’essence naturelle. La lavande est calmante, l’Ylang-Ylang légèrement hypnotique. Cette technique fonctionne aussi en respirant sous les couvertures.